miércoles, 5 de abril de 2017

Los desayunos

Buenos días CeliaKitos,

El desayuno es para mi uno de esos momentos de relax y mayor satisfacción del día. No siempre tengo el tiempo que me gustaría para prepararlo pero lo que sí que puedo aseguraros es que, esté donde esté, intento que sea lo más completo posible. Por eso quiero dedicar un post algo más largo de lo habitual a esta comida ya que creo que "hay que comenzar el día con energía".




Desayunar reduce el hambre durante el día, por lo que es más fácil evitar comer en exceso. Cuando te saltas el desayuno, vas a sentir hambre más tarde y querrás una solución rápida, como comer galletas, snacks o cualquier cosa que encuentres. Además, el ayuno prolongado -que se produce cuando te saltas el desayuno- puede aumentar la respuesta del cuerpo a la insulina, provocando el almacenamiento de grasa y por lo tanto, el aumento de peso. De hecho, saltarse el desayuno en realidad aumenta el riesgo de obesidad.



Los expertos indican que el desayuno es la comida más importante del día y si nos la saltamos las consecuencias pueden provocar decaimiento, falta de concentración y mal humor, entre otras, debido al déficit de glucosa -nuestro principal combustible energético- que produce el ayuno. Por lo tanto, deberíamos considerar que el desayuno es un hábito alimentario que llega a condicionar el estado físico, psíquico y nutricional (debe suponer entre el 20% y el 25% de las calorías ingeridas a lo largo del día).  El cerebro se alimenta de glucosa, pero no tiene la capacidad de almacenarla. La glucosa también alimenta los músculos, por lo que te sientes menos cansado y con más energía en general, cuando desayunas. 

El cuerpo fabrica la glucosa a partir de los alimentos que consumimos. El cerebro consume cerca del 25 % de toda la glucosa del organismo. Sin esa energía, la memoria de trabajo decae y con ella la atención y la capacidad de concentración.



Pero, ¿cualquier cosa es buena en el desayuno? No, ya que es importante que  aporte los tres principales grupos alimenticios. Es decir, el desayuno debe contener alimentos como: frutas y verduras, cereales y tubérculos y productos de origen animal.

Tras 8 ó 10 horas sin recibir ningún alimento, los que tienen esa suerte y pueden dormir tantas horas ;-), la falta de glucosa empuja a nuestro cuerpo a quemar otras reservas energéticas, lo que causa múltiples alteraciones en el normal funcionamiento orgánico.

Para que nuestro desayuno sea equilibrado tiene que contar como mínimo con los siguientes grupos de alimentos: lácteos (leche, yogur, cuajada, requesón…), frutas y cereales (pan, tostadas, cereales de desayuno, galletas…) y proteínas (jamón, pavo, huevo …).

Para que entendáis lo que sucede si no desayunamos correctamente. Para empezar es fácil que te puedas sentir irritable y agotado, ya que tu cuerpo no tiene la glucosa necesaria para la realización de tus actividades. Y cuando al fin comes, el hambre te impulsa a darte un atracón, pero en lugar de quemar las calorías que recibe, debido a que el hambre ha puesto a nuestro cuerpo en alerta, ya que no sabe si volverá a recibir alimento, acumula gran parte de esas calorías de reserva en forma de tejido adiposo (grasa). Además, siempre hay que tener en cuenta que un buen desayuno equilibrado activa nuestro metabolismo y gran parte de lo que consumimos lo vamos a quemar en la digestión.

A continuación os voy a enseñar varios ejemplos de desayunos en función de la actividad física realizada  a lo largo del día.  Y no olvidéis que con unos hábitos de alimentación saludables no hay que pasar hambre y un buen desayuno energético es muy importante.

Tomar este desayuno antes de las 9 de la mañana para tener energía todo el día
  • 1 vaso de té rojo o verde
  • 1 yogur natural con miel
  • 1 rebanada de pan con aceite de oliva virgen, tomate natural y una loncha de jamón serrano
  • 1 vaso de zumo natural hecho con 1 naranja
  • 1 pieza de fruta natural
Valores nutricionales por ración
  • Grasas: 16% de la CDR
  • Hidratos de carbono: 22% de la CDR
  • Fibra: 18% de la CDR
  • Proteínas: 37% de la CDR
  • Vitamina A: 10% de la CDR
  • Vitamina C: 90% de la CDR
  • Vitamina B2: 25% de la CDR
  • Vitamina B6: 18% de la CDR
  • Calcio: 26% de la CDR
  • Hierro: 9% de la CDR
  • Fósforo: 35% de la CDR
  • Potasio: 27% de la CDR
  • Selenio: 28% de la CDR
*CDR es la Cantidad Diaria Recomendada para una dieta de 2.000 calorías.
Desayuno energético a primera hora de la mañana cuando se está a dieta
  • Zumo de 1 pomelo con 1 limón en cuanto te levantas
  • 1 té rojo
  • 1 rebanada fina de pan 
  • 1 loncha fina de salmón ahumado
  • 1 yogur natural desnatado
  • 1 puñado de pasas
  • 1 manzana o pieza de fruta
Valores nutricionales por ración
  • Grasas: 4g/ 7% de la CDR
  • Ácidos grasos omega-3: 1.760 mg
  • Hidratos de carbono: 87g/ 29% de la CDR
  • Proteínas: 14g / 28% de la CDR
  • Fibra: 8g/ 34% de la CDR
  • Vitamina C: 108mg/ 179% de la CDR
  • Calcio: 278mg/ 28% de la CDR
  • Fósforo: 288mg / 29% de la CDR
  • Potasio: 949mg / 27% de la CDR
  • Manganeso: 0,7mg / 36% de la CDR
  • Selenio: 21,1mcg / 30% de la CDR
*CDR es la Cantidad Diaria Recomendada para una dieta de 2.000 calorías.
Desayuno para ganar masa muscular
  • 200 ml de yogurt líquido 
  • 1 plátano
  • 2 almendras o nueces
  • 2 lonchas de jamón serrano o pavo 100% natural
  • 40 gr de copos de avena
  • Canela molida al gusto
Valores nutricionales por ración
  • Grasas: 10,4g / 18% de la CDR
  • Hidratos de carbono: 76,1g / 25% de la CDR
  • Proteínas: 23,4g / 46% de la CDR
  • Fibra: 10g / 375 de la CDR
  • Vitamina C: 10,3mg / 17% de la CDR
  • Fósforo: 345mg / 35% de la CDR
  • Manganeso: 2,6mg / 132% de la CDR
  • Selenio: 21mcg / 30% de la CDR
*CDR es la Cantidad Diaria Recomendada para una dieta de 2.000 calorías.
Desayuno para resistencia
  • 3 cucharadas de avena
  • 1 puñadito frutas desecadas (pasas, orejones, dátiles, ciruelas)
  • Frutos secos (5 nueces, 5 almendras)
  • 1 Plátano o 1 manzana
  • 1 chorrito de leche semi-desnatada
  • 1 Yogur desnatado
  • 1 cucharada de miel
  • Café con leche y miel
Valores nutricionales por ración
  • Grasas: 20g / 31% de la CDR
  • Hidratos de carbono: 154mg/ 51% de la CDR
  • Proteínas: 21g/ 42% de la CDR
  • Fibra: 13g / 52% de la CDR
  • Vitamina C: 56,4mg / 94% de la CDR
  • Vitamina E: 7,5mg/ 37% de la CDR
  • Vitamina B1: 1,1mg / 72% de la CDR
  • Vitamina B2: 1,4mg / 81% de la CDR
  • Vitamina B6: 1,7mg / 87% de la CDR
  • Folatos: 293mg / 73% de la CDR
  • Vitamina B12: 3,9mcg / 65% de la CDR
  • Calcio: 291mg / 29% de la CDR
  • Potasio: 1.671mg / 48% de la CDR
  • Fósforo: 531mg/ 53% de la CDR
  • Magnesio: 173mg / 43% de la CDR
  • Hierro: 9,6mg / 53% de la CDR
  • Manganeso: 3,2mg / 159% de la CDR
*CDR es la Cantidad Diaria Recomendada para una dieta de 2.000 calorías.