martes, 28 de febrero de 2017

La fruta

Como imagino que ya os habréis dado cuenta, la fruta está muy presente en mi dieta, ya que suelo tomar un par de piezas para desayunar y otra a media mañana y en la merienda. Tener hábitos de vida saludables son la base de mi día a día. El comer sano y hacer algo de deporte han hecho que me sienta mucho mejor y que mis digestiones hayan cambiado por completo. Por eso los expertos recomiendan tomar al menos 5 piezas de fruta al diarias. 



Una manzana tiene las mismas calorías antes, durante o después de comer, pero se digiere más fácilmente con el estómago en ayunas. Cuando se toma después de las comidas pasa más tiempo en el tubo digestivo por lo que se produce la fermentación. Tomar fruta antes de las comidas es más digestivo y produce saciedad. Las personas que no toman fruta habitualmente pueden tener problemas de gases cuando la toman en ayunas o antes de comer. Si ocurre esto, es porque tu tubo digestivo está aprendiendo a digerir la fruta y es señal de que la fibra está funcionando (se hincha). Después de unas semanas las molestias deben desaparecer. 

Si te gusta hacer deporte, y lo haces a menudo, deberías incrementar esa cantidad y comer entre 5 y 7 piezas de fruta diariamente. Empieza tomando fruta en el desayuno, es una forma de sentirte más vital y con energía durante todo el día. Yo suelo llevar alguna pieza de fruta en el bolso por si estoy fuera de casa y me entra hambre. He conseguido acostumbrar a mi cuerpo a comer cada 2-3 horas pequeñas cantidades y la fruta va genial entre horas. 
Una pieza de fruta puede convertirse en nuestra mejor fuente de energía por los azúcares que aportan. Si hacéis deporte, las frutas con bajo IG -indice glucémico (representa el tiempo que tarda en aparecer en forma de glucosa en la sangre para su metabolización) son perfectas y las de elevado IG están mas indicadas para después de entrenar ya que son azúcares muy rápidos que favorecen una la recuperación e hidratación.

En esta tabla tenéis algunos ejemplos de qué frutas frescas (a los zumos envasados y frutas en almíbares se les añade azúcares que modifican su IG) son las más indicadas para antes o para después de entrenar según su I.G.

Antes de entrenar (bajo IG)- Fresas, Manzanas, Cerezas, Pomelo, Uvas, Pera, Ciruela, Moras y Arándanos.
Después de entrenar (alto IG)Sandía, Melón dulce, Naranja Zumo de naranja natural recién exprimido, Plátano, Mango, Piña, Pasas y dátiles.

Además, os quiero poner algunos ejemplos de frutas con 3 valores importantes (calorías, hidratos de carbono y vitamina C) para que veáis que no hay que tener miedo a la hora de consumir varias piezas de fruta a lo largo del día, sólo hay que saber qué tipo se toma y cuándo. Lo que sí que quería recordaros es que tanto los zumos caseros como losmoothies contienen varias piezas de fruta y que si lo bebemos como agua, al final sí que terminaremos engordando. Yo los suelo tomar para desayunar ya que me resultan más cómodos para llevar en el bolso en el camino a la oficina y me aportan la energía necesaria para comenzar bien el día .

Plátano: A pesar de tener mala fama, el plátano no es una fruta rica en calorías, un plátano mediano sólo te aporta 105 calorías, menos que algunos yogures y galletas. Es una fruta rica en carbohidratos y fibra para suministrar energía de forma paulatina durante el ejercicio y ayuda a eliminar los metales tóxicos del cuerpo. Cuanto menos maduros más ricos en almidón, un hidrato de carbono de asimilación lenta que te llena de energía para practicar ejercicio.  El plátano previene los calambres musculares por su riqueza en potasio, también tiene magnesio, manganeso y vitaminas E y B6 vital para subir el ánimo estival y ayudar al metabolismo básico cuando entrenas a tope. Es un sedante natural por su contenido en triptófano, el aminoácido que ayuda a conciliar el sueño. Tiene efecto laxante y aún hay más, contiene sustancias antibióticas que combaten las infecciones. (100 gr 105 kcal, Hidratos de carbono 27 g. -de estos 14,40 g. son de azúcar-, Vitamina C 10,3 mg.)
Sandía: La sandía es un buen hidratante antes y después del ejercicio porque combina agua con potasio vitaminas A y B2. El color rojo se lo debe al licopeno, un antioxidante que también aparece en el tomate y otras frutas rojas que protege a los varones del cáncer de próstata y también reduce el riesgo de tumores de páncreas, pulmón y colon. (100 gr 30 kcal, Hidratos de carbono 7,55 g. -de los que 6,2g. son azúcar-, Vitamina C 8,1 mg.)
Melón: Las variedades amarillas y anaranjadas aportan mayores dosis de betacarotenos o provitamina A, que ayuda a mantener sana la piel y las mucosas y a protegerse de los rayos de sol. El melón es una fruta muy rica en agua y potasio, por lo que es diurética y ayuda a depurar el organismo y a mantener el riñón sano. Aunque no suele recomendarse a los diabéticos y personas con estómago delicado, se puede tomar con sólo elegir variedades menos dulces y tomarlo en el desayuno o en ensalada en las comidas, evitando comerlo de postre en las cenas. Tiene un aporte calórico muy bajo y además tiene una sustancia conocida como adenosina con efecto anticoagulante que te ayuda a evitar trombosis e infartos, es una especie de aspirina frutal. Tiene un efecto protector frente al cáncer, especialmente las variedades anaranjadas y amarillas, por los betacarotenos antioxidantes. (100 gr 55 kcal, Hidratos de carbono 12,40 g. - de los cuales 12,40 g. son azúcar-, Vitamina C 32,10 mg.)